Zaburzenia snu
Zaburzeniami snu nazywamy stan, w którym dana osoba uważa swój sen za niewystarczający. Problem ten dotyka głównie osób czynnych zawodowo, mieszkających w dużych aglomeracjach miejskich.
Najczęściej sen uznawany jest za niewystarczający jeśli mamy trudności: w zasypianiu, utrzymaniu ciągłości snu (częste wybudzanie się) lub zbyt wcześnie się budzimy. Wystarczy, aby bezsenność trwała kilka dni a pojawiają się jej przykre następstwa, takie jak:
- Uczucie ciągłego zmęczenia
- Trudności z koncentracją uwagi
- Zmniejszenie sprawności poznawczej (trudności w uczeniu się)
- Drażliwość
- Zmienność nastroju
- Trudności z realizacją obowiązków domowych i zawodowych
Główną przyczyną bezsenności krótkotrwałej (trwającej do 3 tygodni) jest pojawienie się czynników stresowych takich jak: problemy w pracy, problemy rodzinne, problemy szkolne, zbliżający się egzamin, choroba członka rodziny, duże zmiany w życiu np. przejście na emeryturę, trudności finansowe, praca zmianowa. Natomiast bezsenność długotrwała, często nawracająca w ciągu roku, spowodowana jest głównie obecnością chorób psychicznych (np. zaburzenia lękowe, depresja) oraz uzależnieniami (alkoholizm, uzależnienie od środków psychoaktywnych).
Bezsenność krótkotrwała nie wymaga leczenia farmakologicznego i psychoterapii. Należy wyłącznie zadbać o odpowiednią higienę snu. Zaleca się:
- Nie spożywać kofeiny oraz palić papierosów na 6 godzin przed snem.
- Nie spożywać ciężkostrawnych i obfitych posiłków na 3 godziny przed snem.
- Unikać nadmiernego wysiłku fizycznego i psychicznego na 3 godziny przed snem.
- Nie traktować łóżka jako miejsca służącego do pracy, spożywania posiłku czy czytania.
- Przestrzegać stałych godzin kładzenia się spać i porannego wstawania.
- Unikać drzemek w ciągu dnia i porannego dosypiania.
- Należy zapewnić sobie odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia (spacer, jazda na rowerze)
- Wskazane jest, aby w godzinach wieczornych unikać patrzenia na intensywne źródło światła (długotrwałe oglądanie telewizora, praca przy komputerze)
- Należy kłaść się spać tylko wtedy kiedy odczuwana jest senność
- W razie trudności z zaśnięciem nie należy spoglądać na zegarek
- W razie przebudzenia się w nocy i pojawienia się trudności z ponownym zaśnięciem w ciągu 20 minut, należy wstać z łóżka i położyć się ponownie w momencie pojawienia się senności
Dodatkowo można stosować suplementy diety zawierające substancje czynne, głównie pochodzenia roślinnego, które ułatwiają proces zasypiania, poprzez pomaganie w skróceniu czasu potrzebnego do zaśnięcia.