Przetrenowanie - czym jest i jak sobie z nim poradzić?

30-03-2017

Wiosna to idealny czas, aby popracować nad swoją sylwetką i kondycją. Piękna pogoda, coraz wyższe temperatury sprzyjają aktywności na świeżym powietrzu. Bieganie, jazda na rowerze, tenis, nordic walking czy jazda na rolkach - bez względu na rodzaj ruchu, pamiętaj o regeneracji mięśni i odpowiednim odżywianiu dostosowanym do potrzeb osoby trenującej. 


Przetrenowanie 

 Jeżeli wracasz do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie, jesteś narażony na przetrenowanie, którego głównymi objawami są bóle mięśni i ogólne osłabienie organizmu. Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, że zbyt gwałtowny powrót do intensywnego wysiłku, może skutkować nie tylko nieprzyjemnymi objawami fizycznymi, takimi jak: 

 

- ból mięśni,

- wolniejsza regeneracja,

- spadek cech motorycznych,

- spadek siły mięśni,

- spadek gabarytów mięśni,

- obniżony apetyt,

- spadek wagi,

- kontuzje, 

 

ale także objawami psychicznymi, np.: 

 

- niechęcią do treningów,

- gorszym samopoczuciem,

- problemami ze snem

- spadkiem samooceny,

- obniżeniem koncentracji.

 

Aby uniknąć powyższych objawów, należy przede wszystkim: dobrać intensywność treningów do swojej kondycji i stażu treningowego, dbać o pełnowartościową dietę- w szczególności o posiłki okołotreningowe oraz odpowiednią ilość snu. 

 

Kiedy na zapobieganie jest już za późno… 

 Poczułeś wiosnę i porwałeś się z motyką na słońce… Lato coraz bliżej, a do wakacyjnej formy jeszcze daleko, dlatego postanowiłeś trenować za pięciu. Ścisła dieta i ostry rygor treningowy sprawiły, że… jesteś jeszcze dalej od upragnionego celu niż byłeś wcześniej. Nie załamuj się! Mamy na to kilka sprawdzonych sposobów. 

 

Zmniejsz ilość treningów!  

A najlepiej na jakiś czas zrezygnuj z nich całkowicie. Czasami trzeba zrobić krok w tył, aby poźniej móc przesunąć się o dwa kroki w przód. Daj swojemu organizmowi chwilę wytchnienia, a na pewno Ci za to podziękuje i odwdzięczy świetnymi wynikami sportowymi. 

 

Odpoczywaj. 

 Zwiększ ilość snu, każdego dnia poświęć chwilę czasu na relaks, a także wprowadź do swojego planu treningi rozluźniające i rozciągające. 

 

 

Nawadniaj się. 

 Odwodnienie organizmu może być zarówno skutkiem, jak i jedną z przyczyn przetrenowania. Pamiętaj, że osoba trenująca ma większe zapotrzebowanie na płyny i elektrolity, dlatego staraj się zwiększyć ilość wypijanej wody - zarówno w trakcie treningu, jak i w ciągu całego dnia. 

 

Odpowiednia dieta. 

 Aby mieć siłę na treningach, musisz dostarczać organizmowi dobrej jakości paliwa. Zła dieta uniemożliwia ciału prawidłową regeneracje, co w konsekwencji może prowadzić do braku postępów treningowych, czy nawet spadku masy mięśniowej i regresu- zarówno siłowego, jak i wydolnościowego.

 

Zadbaj o siebie! 

 Jeżeli masz możliwość zrób sobie krótkie wakacje. Nawet dwa- trzy dni spędzone poza stałym miejscem zamieszkania i z dala od codziennych problemów, może sprawić, że poczujesz się lepiej. Kilkudniowy urlop wykorzystaj na aktywności, na które nie masz normalnie czasu. Idź do sauny, na basen, poddaj się zabiegom regeneracyjnym i upiększającym lub po prostu poczytaj książkę na świeżym powietrzu. 

 

Witaminy z grupy B i C  

 Suplementacja witaminami z grupy B - B1, B2, B3, B5, B6 oraz witaminą B12, jest szczególnie ważna zwłaszcza w przypadku osób podejmujących intensywny wysiłek fizyczny.  Odpowiadają one za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, siłę naszych mięśni, prawidłowego metabolizmu, a także kondycję skóry i włosów. 

 Witamina C, jak powszechnie wiadomo odpowiada za ogólną odporność naszego organizmu i chroni go przed infekcjami. Niewiele osób jednak wie, że ta osławiona witamina jest bardzo silnym antyoksydantem, który chroni nasze mięśnie przed wolnymi rodnikami. Ponad to przyśpiesza rozkład szkodliwych substancji gromadzonych w organizmie podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Chcąc przyspieszyć regeneracje ciała i osłabionych mięśni, warto przyjmować około 300-400 miligramów witaminy C w przeciągu doby.