Jak zdrowo przytyć?

22-01-2014 | Posted by Natalia

Według statystyk aż 68% kobiet unika zwyczajnych, codziennych aktywności z powodu niezadowolenia ze swojego wyglądu. I choć większość cierpi z powodu zbyt dużej wagi, są też tacy, którzy oddaliby wszystko za kilka dodatkowych kilogramów. Jeśli jesteś jednym z nich, to ten artykuł jest dla Ciebie!

Przyczyny zbyt małej wagi

Najczęściej źródłem problemu są niezrównoważona dieta, braki białka, witamin, jedzenie w pośpiechu, niedojadanie. Receptą na wymarzoną wagę nie jest jednak wizyta w fast foodzie, objadanie się tłustymi produktami, słodyczami i brak ruchu. Doprowadzi to jedynie do pogorszenia wyników badań, nastroju i problemów zdrowotnych.

Rewolucja na talerzu i nie tylko

Aby poprawić stan odżywienia organizmu, należy wprowadzić w życie kilka prostych zasad:

  1. Ilość kalorii spalanych powinna być mniejsza niż ilość kalorii spożywanych. Pamiętaj, że aby przytyć zdrowo, należy codziennie zjadać około 3000-3500 kcal.
  2. Spożywaj w spokojnej atmosferze 5-6 posiłków, w odstępach nie większych niż 4 godziny. Tuż po nich staraj się o chwilę odpoczynku i rozluźnienia.
  3. Unikaj kofeiny (kawa) oraz teiny (mocna herbata) i nikotyny (papierosy!). Są one substancjami, które osłabiają apetyt.
  4. Nie uciekaj od aktywności fizycznej. Ćwicz regularnie i postaw na treningi zwiększające masę mięśniową. Pamiętaj też, że aktywność fizyczna wzmaga apetyt.
  5. Pobłażaj sobie! Nie musisz bać się o dodatkowy kilogram, możesz pozwolić sobie też na odstępstwa od diety.
  6.  Staraj się, by posiłki były apetycznie podane, celebrowane, złożone z ulubionych składników.
  7. Pamiętaj, że zbyt duża ilość tłuszczów zwierzęcych negatywnie wpłynie na poziom cholesterolu. Spożywaj zatem więcej tłuszczów roślinnych, a poza tym skup się na dużej ilości białka i węglowodanów.
  8. Nie spiesz się. Tylko kilogramy zdobywane stopniowo, powoli, zostaną z Tobą na dłużej. Optymalny przyrost wagi to 1 -1,5 kg tygodniowo.

Co jeść, aby przytyć: 

  • tłuste ryby morskie (łosoś, mintaj)
  • miód (m.in. do słodzenia herbaty, mleka, twarogów, kanapek)
  • mleko 2% i twarogi półtłuste
  • mięso z kurczaka, indyka, chude wędliny
  • pieczywo razowe, kasze gryczane, jęczmienne, jaglane, ryż
  • makarony al dente, gotowane ziemniaki
  • warzywa i owoce
  • oliwa z oliwek i masło klarowane
  • koktajle, zupy kremy, gęste soki owocowe (łatwiej Ci będzie w ten sposób zwiększyć ilość kalorii)

Pożywne posiłki

Śniadanie:

  • 3 łyżki musli zalane mlekiem 2%, bułka grahamka z twarogiem półtłustym, pomidor, szklanka soku pomarańczowego, herbata z łyżeczką miodu
  • 4 łyżki płatków owsianych lub orkiszowych, garść żurawiny suszonej, garść moreli suszonych, kromka chleba razowego z plastrem szynki i ogórkiem, kakao
  • 2 kromki chleba razowego posmarowanego margaryną, chuda wędlina, jajko, 2 łyżeczki majonezu, 2-3 rzodkiewki, jabłko, herbata z łyżeczką miodu
  • 2 łyżki musli i garść orzechów zalanych mlekiem 2%, kanapka z masłem orzechowym, pomarańcza, kubek kawy zbożowej z mlekiem 3,2%

Drugie śniadanie:

  • serek owocowy, 2 kromki pieczywa razowego z margaryną, jabłko, szklanka wody niegazowanej
  • garść orzechów włoskich, 2 kromki pieczywa razowego z serem żółtym i pomidorem, szklanka soku
  • dowolny koktajl owocowy, 2 kawałki chałki z ulubionym dżemem
  • jogurt, kromka chleba tureckiego z miodem, pomarańcza, kawa zbożowa z mlekiem

Obiad:

  • 1,5 szklanki zupy pomidorowej z makaronem i natką, łosoś 150 g ugotowany na parze z cytryną i przyprawami, 4 niewielkie gotowane ziemniaki z łyżką masła, miseczka  (ok. 150- 200 g) marchewki z groszkiem, kompot
  • zupa jarzynowa z dodatkiem cebuli, kminku, 2 łyżkami kaszy, ryżu lub pęczakiem z łyżką jogurtu naturalnego lub śmietany 18%, plaster pieczeni wołowej (ok. 150-170 g), 3 ziemniaki z koperkiem, szklanka surówki z buraczków, kompot
  • 1,5 szklanki rosołu gotowanego na wywarze z mięsem i włoszczyzną z 50 g makaronu, pierś z kurczaka gotowanego (z zupy lub z pary z przyprawami), 2 łyżki musztardy, pół brokułu lub kalafiora (ewentualnie 200 g mrożonego), szklanka soku pomarańczowego
  • szklanka żurku z 2 pokrojonymi ziemniakami, 1 biała kiełbasa z 3 łyż. musztardy, szklanka surówki z białej kapusty i marchwi, 1 torebka ryżu z 2 łyż. sosu pieczeniowego i pół brokułu lub kalafiora z 2 łyż. zasmażki

Podwieczorek:

  • jabłko, miseczka budyniu z łyżką bitej śmietany i 10 orzechami laskowymi, 3 kostki czekolady gorzkiej, kefir
  • pomarańcza, 2 kromki chleba razowego z pasztetem, ogórek kiszony, pół awokado, herbata z miodem
  • grahamka, 2 plastry twarogu półtłustego, 2 pomidory, banan, 1 ciastko owsiane, szklanka melisy
  • dowolny owocowy koktajl, kilka moreli lub suszonych śliwek, 2 domowe ciastka owsiane, garść winogron, sok marchwiowy jednodniowy lub kefir

Kolacja:

  • awokado wypełnione twarożkiem, garść orzechów włoskich, 2 kostki czekolady gorzkiej melisa z łyżką miodu
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 plasterki chudej wędliny, pomidor, ogórek, 2 plastry chudego twarogu, bawarka
  • omlet z 2 jaj przygotowany z 2 łyżkami mąki, 100 g szpinaku mrożonego, 50 g sera mozzarella, 2 ząbkami czosnku i 1 łyżką masła klarowanego, kromka chleba razowego, herbata
  • pół pomarańczy, jajko sadzone, owsianka (3/4 szklanki płatków owsianych, garść suszonych moreli, 2 figi, rodzynki – gotować na mleku), szklanka soku wielowarzywnego

Przekąski:

  • suszone owoce (garść): morele, rodzynki, daktyle, figi; orzechy laskowe, włoskie
  • czekolada: najlepiej gorzka, 2-4 kostki (min. 70% kakao)
  • owoce: banany, winogrona, kiwi, pomarańcze, awokado, mango
  • plaster twarogu półtłustego z miodem lub z przyprawami, kilka łyżek twarożku z pomidorem
News Tags