Jak należy się odżywiać aby zwiększyć masę mięśniową?

05-09-2014 | Posted by Paulina

Masę mięśniową tworzą wszystkie mięśnie organizmu. Zaliczamy tu mięśnie szkieletowe, mięsień sercowy i mięśnie gładkie. Mięśnie gładkie to te, których nie możemy kontrolować siłą woli. Znajdują się między innymi w przewodzie pokarmowym, naczyniach krwionośnych i moczowodach. Mięśnie szkieletowe to te, dzięki którym możemy się poruszać i wykonywać pracę. Ich czynność zależy od naszej woli. 

Czy wiesz, że im więcej masz mięśni tym więcej spalasz kalorii?

Duża masa mięśniowa odpowiada nie tylko za możliwość wykonywania intensywnej pracy. Mięśnie zużywają dużą ilość energii, przez co im więcej mamy mięśni, tym mniej odkłada się tkanki tłuszczowej.

Na wzrost masy mięśniowej wpływ mają dwa główne czynniki: dieta i wysiłek fizyczny. Prawidłowe zbilansowanie tych dwóch elementów pozwala na zwiększenie objętości mięśni i utrzymanie ich w dobrej kondycji.

Ćwicząc zwiększasz masę mięśniową i zapobiegasz odkładaniu tkanki tłuszczowej…

Podczas uprawiania sportu mięśnie są zmuszone do pracy. Jeśli wysiłek powtarzany jest systematycznie, organizm przystosowuje się do niego poprzez zwiększenie masy i wytrzymałości mięśni. Bardzo ważnym jest to, żeby nie zakończyć treningów w momencie osiągnięcia wysportowanej, umięśnionej sylwetki. Mięśnie które nie są używane, zmieniają swoją strukturę a ich funkcja ulega zaburzeniu. Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem dbałości o zdrowie i powinno się ją utrzymywać na dobrym poziomie do końca życia.

Dodatkową korzyścią płynącą z ruchu jest to, że systematyczny wysiłek nasila utlenianie kwasów tłuszczowych w mięśniach. Zapobiega to odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na działanie wielu enzymów i pobudza tworzenie nowych naczyń krwionośnych, co sprzyja lepszemu ukrwieniu i odżywieniu tkanek. Dodatkowo systematyczne treningi zwiększają wrażliwość komórek na insulinę. Ma to ogromne znaczenie zwłaszcza dla chorych na cukrzycę typu 2.

Jaka dieta dla naszych mięśni jest najlepsza?

Mięśnie zbudowane są z białek a białka z aminokwasów. Aby masa mięśniowa mogła się powiększać, niezbędne składniki muszą być dostarczone z pożywieniem. Najlepszym źródłem aminokwasów są białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie niezbędne do życia aminokwasy. Zaliczamy tu białka pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko i jego przetwory, mięso (w tym ryby i drób). Do białek niepełnowartościowych zaliczamy większość białek pochodzenia roślinnego. Zawierają one mniejszą ilość lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Spośród białek roślinnych większą wartością odżywczą charakteryzują się białka nasion roślin strączkowych, w tym soi i orzechów.

Ile białka należy spożywać dziennie?

Nie można jednoznacznie określić zapotrzebowanie człowieka na białko. Podaż białka uzależniona jest od wielu czynników, między innymi stanu gospodarki energetycznej organizmu, wieku, stanu zdrowia, masy ciała i aktywności fizycznej. Zalecane spożycie dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę, czyli dla mężczyzn mieści się w przedziale 45-81g/dobę a dla kobiet (nie będących w ciąży ani w okresie laktacji) 41-72g/dobę. Zapotrzebowanie na białko wzrasta między innymi podczas infekcji, po operacjach chirurgicznych, po oparzeniu ciała, po urazach. Zgodnie z wytycznymi,  10-15% dostarczanej z pożywieniem energii powinno pochodzić z białek.

Czy wiesz, że skład aminokwasowy białek jaj jest traktowany jako wzorcowy?

Jajka zawierają 13% wzorcowego białka. Są również doskonałym źródłem witaminy A, B1, B2, niacyny, cynku i żelaza. Mają też sporo cholesterolu, dlatego jeśli chcemy zwiększyć spożycie pełnowartościowego białka, usuńmy wcześniej żółtko. Świetnym posiłkiem jest omlet z 5 białek i jednego całego jajka połączonych z 3 łyżkami płatków owsianych.

Posiadanie dużej masy mięśniowej niesie ze sobą wiele korzyści, takich jak szybki metabolizm, siłę i wytrzymałość, rozbudowaną sieć naczyń krwionośnych oraz odpowiednią wrażliwość komórek na insulinę. Warto więc systematycznie ćwiczyć i stosować odpowiednią dietę. Wysiłek na pewno się opłaci. 

News Tags