Jak indeks glikemiczny wpływa na odchudzanie?

01-07-2014 | Posted by Natalia

W zależności od rodzaju spożytego pokarmu poziom „cukru“ we krwi wzrasta w różnym tempie. Dlaczego tak się dzieje? Warto to wiedzieć, aby umiejętnie i zdrowo komponować jadłospis.

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Zauważono, że w zależności od rodzaju spożytego pokarmu poziom glukozy we krwi wzrasta w różnym tempie. W związku z tym wprowadzono pojęcie "indeksu glikemicznego", który określa tempo wchłaniania węglowodanów w porównaniu z wchłanianiem glukozy.

Wartość indeksu glikemicznego zależy od wielu czynników. Do najważniejszych należą:

  • ilość węglowodanów zawartych w posiłku,
  • rodzaj tych węglowodanów (węglowodany zożone wchłaniają się wolniej, zaś cukry proste bardzo szybko),
  • metody zastosowane do przetworzenia żywności,
  • stopień dojrzałości owoców,
  • ilość skrobi i błonnika pokarmowego w posiłku,
  • stopień rozdrobnienia produktu,
  • obecność innych składników (głównie tłuszczu) wpływających na tempo wchłaniania węglowodanów

Produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym

Po posiłku składającym się z produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG < 50) poziom glukozy we krwi powoli wzrasta, a następnie stopniowo opada. Dzięki powolnym zmianom nie następuje gwałtowny wyrzut insuliny, co jest bardzo ważne i korzystne dla osób odchudzających się. Spożywanie takich pokarmów pozwala też uniknąć napadów głodu pomiędzy posiłkami. Do pokarmów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznycm należą: nasiona roślin strączkowych, makarony z semoliny (durum) - pod warunkiem, że są „lekko niedogotowane“ - ryż preparowany termicznie (paraboiled), grube kasze czy pieczywo typu pumpernikiel. O takich węglowodanach mówimy „pełzające“, aby podkreslić tempo ich wchłaniania sie z przewodu pokarmowego.

Produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym

Pokarmami o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70) są m.in. ziemniaki, produkty mączne, ciastka, białe pieczywo, biały ryż, płatki śniadaniowe oraz produkty wysoko słodzone. Po posiłku złożonym z tych składników gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi. Powoduje to duży wyrzut insuliny, szybkie obniżenie poziomu glukozy i pojawienie się uczucia głodu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinny zostać wyeliminowane z diety osób odchudzających się, ale i tych, które dbają o swoje zdrowie i sylwetkę.

Produkty węglowodanowe o średnim indeksie glikemicznym

Pokarmy o średnim indeksie glikemicznym (IG 50-70) mają właściwości pośrednie pomiędzy dwiema powyższymi grupami. Możemy tu zaliczyć kuskus, kukurydzę, banany czy kaszę mannę.

Dlaczego warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym:

  • daje długotrwałe uczucie sytości
  • nie powoduje gwałtownego wyrzutu insuliny, co spowalnia procesy zamiany glukozy w tkankę tłuszczową
  • zapobiega powstawaniu insulinooporności, co stanowi profilaktykę cukrzycy typu II u osób zdrowych i łagodzenie jej przebiegu u osób chorych
  • stabilizuje poziom glukozy we krwi

Jak obniżyć indeks glikemiczny spożywanych posiłków?

Nie od dziś wiadomo, że trudno jest zrezygnować z ulubionych potraw i drastycznie zmienić swoją dietę. Dlatego zmiany należy wprowadzać stopniowo, ale systematycznie:

  • zamień białe pieczywo na razowe lub typu graham,
  • staraj sie nie zjadać dużych porcji węglowodanów jednorazowo (jeśli zjadasz na obiad 8 ziemniaków, zredukuj tę ilość o połowę),
  • węglowodany wchłaniają się wolniej z posiłków, które dodatkowo zawierają białko i tłuszcz (jedz urozmaicone posiłki),
  • nie doprowadzaj do „rozgotowania“ makaronu czy ryżu. Makaron powinien być sprężysty, a ryż sypki,
  • do potraw słodkich, jeśli tylko jest to możliwe, dodawaj otręby pszenne
  • gdy masz ochotę na słodki owoc (np. banan) – zjedz małą porcję.

 

Sensilab poleca:

SlimGo Carb Blocker + przesyłka gratis

Obniża indeks glikemiczny spożywanej żywności i przyspiesza odchudzanie

News Tags