Dieta dla aktywnych – 3-dniowy jadłospis
Zdrowe odchudzanie powinno prowadzić do tego, że zmniejszymy zawartość tłuszczu w organizmie i zwiększymy masę mięśniową. Przedstawiony poniżej jadłospis jest przeznaczony dla tych, którzy chcą schudnąć, a przy tym regularnie podejmują aktywność fizyczną (co najmniej 2 razy w tygodniu).
Codzienna wartość energetyczna menu jest szacowana na 2000 kcal / 8400 kJ.
DZIEŃ 1.
Śniadanie (do godz. 8.00): dobrze skomponowane węglowodany
- 2 kromki chleba graham
- 4 plasterki szynki
- ¾ szklanki naturalnego soku owocowego
- szklanka czarnej kawy
Drugie śniadanie (do godz. 11.00): głównie owoce
- chudy ser (250 g)
- filiżanka owoców leśnych
Obiad (do godz. 14): dobrze skomponowane węglowodany
- makaron graham (2,5 pięści)
- sos warzywny (wiele rodzajów warzyw)
- duża sałatka (zielona sałata + łyżeczka oleju + ocet + sól)
Podwieczorek (do godz. 16:30): głównie białko
- 1,5 szklanki chudego jogurtu
- 10 orzechów nerkowca
Kolacja (do godz. 19:30):
- 2 x tuńczyk w zalewie
- Pomidorki koktajlowe (+ łyżeczka oleju, ocet, sól)
- Kromka chleba graham
DZIEŃ 2.
Śniadanie (do godz. 8.00): dobrze skomponowane węglowodany
- 2 x bułeczka orkiszowa
- 4 plasterki sera
Drugie śniadanie (do godz. 11.00): głównie owoce
- 1,5 szklanki maślanki
- 4 x pełnoziarniste herbatniki
Obiad (do godz. 14): dobrze skomponowane węglowodany
- 3 gotowane ziemniaki
- 1,5 fileta z morszczuka
- sałata lodowa (łyżeczka oleju + ocet+ sól)
Podwieczorek (do godz. 16:30): głównie białko
- grecki jogurt o zawartości 2% tłuszczu
- 2 x pomarańcze
Kolacja (do godz. 19:30):
- duży grillowany stek z indyka
- grillowana cukinia i papryka (+ łyżeczka oleju)
- duża łyżka razowej kaszy kuskus
DZIEŃ 3.
Śniadanie (do godz. 8.00): dobrze skomponowane węglowodany
- 1,5 szklanki odtłuszczonego mleka
- 5x pełnoziarniste herbatniki
Drugie śniadanie (do godz. 11.00): głównie owoce
- jabłko
- 1 szklaka jogurtu naturalnego
Obiad (do godz. 14): dobrze skomponowane węglowodany
- 2,5 pięści gotowanego ryżu basmati
- stek z kurczaka w sosie warzywnym (cebula, groch, kalafior, łyżeczka oleju + przyprawy)
Podwieczorek (do godz. 16:30): głównie białko
- 200 g chudego twarogu
- 8 orzechów nerkowca
Kolacja (do godz. 19:30):
- 2 x gotowane jajko w sałatce (rukola, roszponka, pomidorki koktajlowe + łyżeczka oleju, ocet, sól, przyprawy)
- 3 pokruszone sucharki
Uwaga: Jadłospis został przygotowany w centrum fitness FITMAN