Dieta dla aktywnych – 3-dniowy jadłospis

Zdrowe odchudzanie powinno prowadzić do tego, że zmniejszymy zawartość tłuszczu w organizmie i zwiększymy masę mięśniową. Przedstawiony poniżej jadłospis jest przeznaczony dla tych, którzy chcą schudnąć, a przy tym regularnie podejmują aktywność fizyczną (co najmniej 2 razy w tygodniu).

Codzienna wartość energetyczna menu jest szacowana na 2000 kcal / 8400 kJ.

DZIEŃ 1.

Śniadanie (do godz. 8.00): dobrze skomponowane węglowodany

• 2 kromki chleba graham
• 4 plasterki szynki
• ¾ szklanki naturalnego soku owocowego
• szklanka czarnej kawy

Drugie śniadanie (do godz. 11.00): głównie owoce

• chudy ser (250 g)
• filiżanka owoców leśnych

Obiad (do godz. 14): dobrze skomponowane węglowodany

• makaron graham (2,5 pięści)
• sos warzywny (wiele rodzajów warzyw)
• duża sałatka (zielona sałata + łyżeczka oleju + ocet + sól)

Podwieczorek (do godz. 16:30): głównie białko

• 1,5 szklanki chudego jogurtu
• 10 orzechów nerkowca

Kolacja (do godz. 19:30):

• 2 x tuńczyk w zalewie
• Pomidorki koktajlowe (+ łyżeczka oleju, ocet, sól)
• Kromka chleba graham

DZIEŃ 2.

Śniadanie (do godz. 8.00): dobrze skomponowane węglowodany

• 2 x bułeczka orkiszowa
• 4 plasterki sera

Drugie śniadanie (do godz. 11.00): głównie owoce

• 1,5 szklanki maślanki
• 4 x pełnoziarniste herbatniki

Obiad (do godz. 14): dobrze skomponowane węglowodany

• 3 gotowane ziemniaki
• 1,5 fileta z morszczuka
• sałata lodowa (łyżeczka oleju + ocet+ sól)

Podwieczorek (do godz. 16:30): głównie białko

• grecki jogurt o zawartości 2% tłuszczu
• 2 x pomarańcze

Kolacja (do godz. 19:30):

• duży grillowany stek z indyka
• grillowana cukinia i papryka (+ łyżeczka oleju)
• duża łyżka razowej kaszy kuskus

DZIEŃ 3.

Śniadanie (do godz. 8.00): dobrze skomponowane węglowodany

• 1,5 szklanki odtłuszczonego mleka
• 5x pełnoziarniste herbatniki

Drugie śniadanie (do godz. 11.00): głównie owoce

• jabłko
• 1 szklaka jogurtu naturalnego

Obiad (do godz. 14): dobrze skomponowane węglowodany

• 2,5 pięści gotowanego ryżu basmati
• stek z kurczaka w sosie warzywnym (cebula, groch, kalafior, łyżeczka oleju + przyprawy)

Podwieczorek (do godz. 16:30): głównie białko

• 200 g chudego twarogu
• 8 orzechów nerkowca

Kolacja (do godz. 19:30):

• 2 x gotowane jajko w sałatce (rukola, roszponka, pomidorki koktajlowe + łyżeczka oleju, ocet, sól, przyprawy)
• 3 pokruszone sucharki

Uwaga: Jadłospis został przygotowany w centrum fitness FITMAN