Dieta dla aktywnych – 3-dniowy jadłospis

21-01-2014 | Posted by Natalia

Zdrowe odchudzanie powinno prowadzić do tego, że zmniejszymy zawartość tłuszczu w organizmie i zwiększymy masę mięśniową. Przedstawiony poniżej jadłospis jest przeznaczony dla tych, którzy chcą schudnąć, a przy tym regularnie podejmują aktywność fizyczną (co najmniej 2 razy w tygodniu).

Codzienna wartość energetyczna menu jest szacowana na 2000 kcal / 8400 kJ.

DZIEŃ 1.

Śniadanie (do godz. 8.00): dobrze skomponowane węglowodany

  • 2 kromki chleba graham
  • 4 plasterki szynki
  • ¾ szklanki naturalnego soku owocowego
  • szklanka czarnej kawy

Drugie śniadanie (do godz. 11.00): głównie owoce

  • chudy ser (250 g)
  • filiżanka owoców leśnych

Obiad (do godz. 14): dobrze skomponowane węglowodany

  • makaron graham (2,5 pięści)
  • sos warzywny (wiele rodzajów warzyw)
  • duża sałatka (zielona sałata + łyżeczka oleju + ocet + sól)

Podwieczorek (do godz. 16:30): głównie białko

  • 1,5 szklanki chudego jogurtu
  • 10 orzechów nerkowca

Kolacja (do godz. 19:30):

  • 2 x tuńczyk w zalewie
  • Pomidorki koktajlowe (+ łyżeczka oleju, ocet, sól)
  • Kromka chleba graham

DZIEŃ 2.

Śniadanie (do godz. 8.00): dobrze skomponowane węglowodany

  • 2 x bułeczka orkiszowa
  • 4 plasterki sera

Drugie śniadanie (do godz. 11.00): głównie owoce

  • 1,5 szklanki maślanki
  • 4 x pełnoziarniste herbatniki

Obiad (do godz. 14): dobrze skomponowane węglowodany

  • 3 gotowane ziemniaki
  • 1,5 fileta z morszczuka
  • sałata lodowa (łyżeczka oleju + ocet+ sól)

Podwieczorek (do godz. 16:30): głównie białko

  • grecki jogurt o zawartości 2% tłuszczu
  • 2 x pomarańcze

Kolacja (do godz. 19:30):

  • duży grillowany stek z indyka
  • grillowana cukinia i papryka (+ łyżeczka oleju)
  • duża łyżka razowej kaszy kuskus

DZIEŃ 3.

Śniadanie (do godz. 8.00): dobrze skomponowane węglowodany

  • 1,5 szklanki odtłuszczonego mleka
  • 5x pełnoziarniste herbatniki

Drugie śniadanie (do godz. 11.00): głównie owoce

  • jabłko
  • 1 szklaka jogurtu naturalnego

Obiad (do godz. 14): dobrze skomponowane węglowodany

  • 2,5 pięści gotowanego ryżu basmati
  • stek z kurczaka w sosie warzywnym (cebula, groch, kalafior, łyżeczka oleju + przyprawy)

Podwieczorek (do godz. 16:30): głównie białko

  • 200 g chudego twarogu
  • 8 orzechów nerkowca

Kolacja (do godz. 19:30):

  • 2 x gotowane jajko w sałatce (rukola, roszponka, pomidorki koktajlowe + łyżeczka oleju, ocet, sól, przyprawy)
  • 3 pokruszone sucharki

Uwaga: Jadłospis został przygotowany w centrum fitness FITMAN

News Tags
Dołącz: