Dieta obniżająca cholesterol – przykładowy dzienny jadłospis

Zdrowa dieta pomagająca obniżyć cholesterol oznacza jedzenie różnorodnych produktów, w tym owoców i warzyw, oraz spożywanie czterech do pięciu posiłków dziennie. Konieczne jest, aby uniknąć żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe i węglowodany proste (chleb, ciastka, itp.).

Zaleca się, by dzienne spożycie tłuszczu mieściło się w 30% dziennego zapotrzebowania na energię (w tym 10% z nasyconych kwasów tłuszczowych, a reszta z nienasyconych kwasów tłuszczowych). Studia kliniczne potwierdzają, że aby zmniejszyć poziom cholesterolu LDL, należy zwiększyć aktywność fizyczną i zastosować odpowiednią dietę, której przykład znajduje się poniżej:

ŚNIADANIE:

• kawa lub herbata,
• 1 pomarańcza,
• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana 1 łyżeczką masła arachidowego.

PRZEKĄSKA:

• 1 marchew,
• 1 jabłko,
• sok z połowy cytryny,
• sok z pomarańczy.

Zetrzeć marchew, jabłka pokroić w kostkę i skropić sokiem z pomarańczy oraz cytryny. By nie zabrakło Ci energii, do posiłku możesz zjeść pieczywo pełnoziarniste z margaryną (bogatą w kwasy omega 3).

OBIAD:

Makaron z marchewką i cukinią w sosie z serem i orzechami

• 350 g makaronu pełnoziarnistego,
• 1 marchew,
• 1 cukinia,
• 35 g zmielonych orzechów laskowych,
• 1 łyżka margaryny lub Gheeja (masło oczyszczone),
• 50 ml bulionu,
• 500 g roztopionego sera,
• sok z połowy pomarańczy.

Ugotować makaron, zetrzeć marchewkę, cukinię przekroić na pół i obie połówki pokroić w drobną kostkę. Dodać do makaronu 5 minut przed końcem gotowania. Orzechy uprażyć na Gheeju lub margarynie, dodać bulion, serek i sok pomarańczowy (na końcu). Chwilę zagotować. Podawać z makaronem. Dla lepszego smaku i wyglądu można posypać danie szczypiorkiem.

KOLACJA:

Tofu z czarną fasolą i pietruszką

• 1 opakowanie tofu,
• 1 puszka fasoli,
• sok z 3 limonek,
• ½ łyżeczki proszku Yacon lub syrop z agawy (lub substytut cukru),
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• ¼ łyżeczki soli i pieprzu (do smaku).

Odcedzić tofu, jeśli to możliwe, ścisnąć, by było bardziej suche. Pokroić w kostkę. Jeśli to możliwe, zamarynować tofu w mieszance ½ soku z limonki, ½ pietruszki, oleju, zamienniku cukru. Następnie gotować lub podsmażyć tofu w rondlu albo na patelni do zbrązowienia. W międzyczasie posiekać pozostałą natkę pietruszki i wymieszać z fasolą oraz resztą soku z limonki. Można dodać przyprawy do smaku. Potem podgrzać i wyłożyć na wierzchu tofu. Potrawa jest doskonała w połączeniu z awokado i pomidorem.