Dieta obniżająca cholesterol – przykładowy dzienny jadłospis
Zdrowa dieta pomagająca obniżyć cholesterol oznacza jedzenie różnorodnych produktów, w tym owoców i warzyw, oraz spożywanie czterech do pięciu posiłków dziennie. Konieczne jest, aby uniknąć żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe i węglowodany proste (chleb, ciastka, itp.).
Zaleca się, by dzienne spożycie tłuszczu mieściło się w 30% dziennego zapotrzebowania na energię (w tym 10% z nasyconych kwasów tłuszczowych, a reszta z nienasyconych kwasów tłuszczowych). Studia kliniczne potwierdzają, że aby zmniejszyć poziom cholesterolu LDL, należy zwiększyć aktywność fizyczną i zastosować odpowiednią dietę, której przykład znajduje się poniżej:
ŚNIADANIE:
- kawa lub herbata,
- 1 pomarańcza,
- 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana 1 łyżeczką masła arachidowego.
PRZEKĄSKA:
- 1 marchew,
- 1 jabłko,
- sok z połowy cytryny,
- sok z pomarańczy.
Zetrzeć marchew, jabłka pokroić w kostkę i skropić sokiem z pomarańczy oraz cytryny. By nie zabrakło Ci energii, do posiłku możesz zjeść pieczywo pełnoziarniste z margaryną (bogatą w kwasy omega 3).
OBIAD:
Makaron z marchewką i cukinią w sosie z serem i orzechami
- 350 g makaronu pełnoziarnistego,
- 1 marchew,
- 1 cukinia,
- 35 g zmielonych orzechów laskowych,
- 1 łyżka margaryny lub Gheeja (masło oczyszczone),
- 50 ml bulionu,
- 500 g roztopionego sera,
- sok z połowy pomarańczy.
Ugotować makaron, zetrzeć marchewkę, cukinię przekroić na pół i obie połówki pokroić w drobną kostkę. Dodać do makaronu 5 minut przed końcem gotowania. Orzechy uprażyć na Gheeju lub margarynie, dodać bulion, serek i sok pomarańczowy (na końcu). Chwilę zagotować. Podawać z makaronem. Dla lepszego smaku i wyglądu można posypać danie szczypiorkiem.
KOLACJA:
Tofu z czarną fasolą i pietruszką
- 1 opakowanie tofu,
- 1 puszka fasoli,
- sok z 3 limonek,
- ½ łyżeczki proszku Yacon lub syrop z agawy (lub substytut cukru),
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- ¼ łyżeczki soli i pieprzu (do smaku).
Odcedzić tofu, jeśli to możliwe, ścisnąć, by było bardziej suche. Pokroić w kostkę. Jeśli to możliwe, zamarynować tofu w mieszance ½ soku z limonki, ½ pietruszki, oleju, zamienniku cukru. Następnie gotować lub podsmażyć tofu w rondlu albo na patelni do zbrązowienia. W międzyczasie posiekać pozostałą natkę pietruszki i wymieszać z fasolą oraz resztą soku z limonki. Można dodać przyprawy do smaku. Potem podgrzać i wyłożyć na wierzchu tofu. Potrawa jest doskonała w połączeniu z awokado i pomidorem.