Dieta dla zdrowych stawów

02-06-2017

Aby zapobiec bólowi stawów, należy regularnie się ruszać i dbać o właściwą dietę. Wapń, witamina C, kolagen i kwasy Omega 3 to substancje, bez których utrzymanie dobrej kondycji ciała jest niemal niemożliwe. Sprawdź, co i w jakich ilościach należy jeść, aby zapobiec chorobom zwyrodnieniowym stawów, osteoporozie oraz innym dolegliwościom układu kostnego. 

 

Wapń  i witamina D

 

 Nasze kości przechowują ogromne zapasy wapnia, jednak jeżeli nie będziemy ich na bieżąco uzupełniać, wyczerpią się one bardzo szybko. Skutkiem niedoborów wapnia są między innymi osteoporoza, próchnica i krzywica. Niestety, aby nasz organizm mógł efektywnie przyswajać tą substancję z pożywienia, musimy mu także regularnie dostarczać witaminę D. Jest ona syntezowana głównie pod wpływem promieni słonecznych, dlatego należy codziennie wystawiać na słońce minimum 20% ciała (czyli np. twarz, ręce, część nóg lub pleców). Już 10-15 minut wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie witaminy D. Niestety, w polskich warunkach klimatycznych jest to często niewykonalne. Badania wykazują, że aż 90% Polaków cierpi na niedobór promieni słonecznych i witaminy D, a co za tym idzie, jest narażona na osteoporozę. 

Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i płci, można przyjąć, że u dorosłych średnio jest to 1000 mg na dobę. A na witaminę D ‒ 800‒2000 IU (jednostek międzynarodowych) przez cały rok. 

 Co należy jeść? 

Ryby morskie i owoce morza, jajka, nabiał, oliwa z oliwek i olej lniany. 

 

Kwasy omega 3 

 

Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Bristolu i opublikowanych w czasopiśmie „Osteoarthritis and Cartilage, dieta bogata w kwasy Omega 3 może przyczynić się do spowolnienia postępów choroby zwyrodnieniowej stawów, a u osób zdrowych  zmniejszać ryzyko jej wystąpienia. Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 znacząco redukują klasyczne objawy choroby, takie jak degradacja kolagenu w chrząstce i utrata elastyczności stawów. Niestety, większość mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych zjada znacznie za mało ryb, olejów roślinnych i orzechów - głównych źródeł dobroczynnego tłuszczu. Jeżeli doskwiera Ci ból i „trzeszczenie” stawów, powinieneś zmniejszyć spożycie masła, tłustych mięs i podrobów, na rzecz produktów z dużą zawartością Omega 3. 

 

Co należy jeść? 

Ryby( sardynki, łosoś, halibut, makrela, pstrąg), owoce morza, orzechy, nasiona i pestki, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy) oraz tran. 

 

Kolagen i witamina C 

 

Kolagen jest substancją samoistnie produkowaną przez nasz organizm, dlatego wiele osób sądzi, że jego dodatkowa suplementacja nie jest potrzebna. Niestety nie jest to prawda. Wraz wiekiem tracimy umiejętność produkcji kolagenu, dlatego też nasza skora traci jędrność a stawy zaczynają pobolewać. Aby zmniejszyć widoczne i nieprzyjemne skutki upływu lat, warto dbać o odpowiednią podaż kolagenu oraz substancji wspomagających jego naturalną produkcję - witaminy C, antyoksydantów i krzemionki. 

 

Co należy jeść? 

Galaretki mięsne i rybne, zielone warzywa, pomidory, cytryny, papryki, pomarańcze, papaje.