Dieta dla mniej aktywnych – 3-dniowy jadłospis

Zdrowe odchudzanie dąży do obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie i zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli nie możesz regularnie ćwiczyć, staraj się przynajmniej rozsądnie jeść. Poniższa dieta przeznaczona jest dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie trenują regularnie.

Codzienne menu powinno zawierać ok. 2000 kcal (8400 kJ).

Dzień 1.:

Śniadanie (do godz. 8)  – głównie węglowodany złożone:

• 2 kromki chleba graham
• 4 plasterki szynki
• 150 ml świeżo wyciśniętego soku owocowego
• 200 ml czarnej kawy

Drugie śniadanie (do godz. 11) – głównie owoce:

• serek z niską zawartością tłuszczu (250 g)
• szklanka jagód

Obiad (do godz. 14) – głównie węglowodany złożone:

• makaron pełnoziarnisty (2,5 garści)
• sos warzywny (kilka rodzajów dowolnych warzyw)
• duża sałatka (sałata, łyżeczka oliwy z oliwek, zioła i przyprawy)

Podwieczorek (do godz. 16.30) – głównie białka:

• 250 ml odtłuszczonego jogurtu
• 10 nerkowców

Kolacja (do godz. 19.30):

• tuńczyk w sosie własnym (puszka)
• pomidor (+łyżeczka oliwy i przyprawy)
• kromka chleba graham

Dzień 2.:

Śniadanie (do godz. 8):

• 2 kromki chleba orkiszowego
• 4 plasterki białego sera

Drugie śniadanie (do godz. 11):

• 250 ml kefiru
• 4 wafle ryżowe

Obiad (do godz. 14):

• 4 gotowane ziemniaki
• filet z morszczuka
• sałata lodowa z łyżeczką oliwy z oliwek i przyprawami

Podwieczorek (do godz. 16.30):

• grecki jogurt (maks. 2% tłuszczu)
• 2 pomarańcze

Kolacja (do godz. 19.30):

• pieczona pierś z indyka
• grillowane warzywa: cukinia i papryka (z łyżeczką oliwy)
• kuskus (1 łyżka)

Dzień 3.:

Śniadanie (do godz. 8):

• 250 ml odtłuszczonego mleka
• 5 pełnoziarnistych ciasteczek

Drugie śniadanie (do godz. 11):

• jabłko
• 200 ml jogurtu naturalnego

Obiad (do godz. 14):

• 2,5 garści gotowanego ryżu basmati
• stek z kurczaka w sosie z warzyw (cebula, groszek, kalafior, 1 łyżeczka oleju, przyprawy)

Podwieczorek (do godz. 16.30):

• 200 g twarożku
• 8 nerkowców

Kolacja (do godz. 19.30):

• sałatka: 2 gotowane jajka, rukola, roszponka, pomidor, łyżeczka oliwy, przyprawy
• 3 pokruszone sucharki

Przykładowa dieta została przygotowana w centrum fitness Fitman