Dieta dla mniej aktywnych – 3-dniowy jadłospis
Zdrowe odchudzanie dąży do obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie i zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli nie możesz regularnie ćwiczyć, staraj się przynajmniej rozsądnie jeść. Poniższa dieta przeznaczona jest dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie trenują regularnie.
Codzienne menu powinno zawierać ok. 2000 kcal (8400 kJ).
Dzień 1.:
Śniadanie (do godz. 8) – głównie węglowodany złożone:
- 2 kromki chleba graham
- 4 plasterki szynki
- 150 ml świeżo wyciśniętego soku owocowego
- 200 ml czarnej kawy
Drugie śniadanie (do godz. 11) – głównie owoce:
- serek z niską zawartością tłuszczu (250 g)
- szklanka jagód
Obiad (do godz. 14) – głównie węglowodany złożone:
- makaron pełnoziarnisty (2,5 garści)
- sos warzywny (kilka rodzajów dowolnych warzyw)
- duża sałatka (sałata, łyżeczka oliwy z oliwek, zioła i przyprawy)
Podwieczorek (do godz. 16.30) – głównie białka:
- 250 ml odtłuszczonego jogurtu
- 10 nerkowców
Kolacja (do godz. 19.30):
- tuńczyk w sosie własnym (puszka)
- pomidor (+łyżeczka oliwy i przyprawy)
- kromka chleba graham
Dzień 2.:
Śniadanie (do godz. 8):
- 2 kromki chleba orkiszowego
- 4 plasterki białego sera
Drugie śniadanie (do godz. 11):
- 250 ml kefiru
- 4 wafle ryżowe
Obiad (do godz. 14):
- 4 gotowane ziemniaki
- filet z morszczuka
- sałata lodowa z łyżeczką oliwy z oliwek i przyprawami
Podwieczorek (do godz. 16.30):
- grecki jogurt (maks. 2% tłuszczu)
- 2 pomarańcze
Kolacja (do godz. 19.30):
- pieczona pierś z indyka
- grillowane warzywa: cukinia i papryka (z łyżeczką oliwy)
- kuskus (1 łyżka)
Dzień 3.:
Śniadanie (do godz. 8):
- 250 ml odtłuszczonego mleka
- 5 pełnoziarnistych ciasteczek
Drugie śniadanie (do godz. 11):
- jabłko
- 200 ml jogurtu naturalnego
Obiad (do godz. 14):
- 2,5 garści gotowanego ryżu basmati
- stek z kurczaka w sosie z warzyw (cebula, groszek, kalafior, 1 łyżeczka oleju, przyprawy)
Podwieczorek (do godz. 16.30):
- 200 g twarożku
- 8 nerkowców
Kolacja (do godz. 19.30):
- sałatka: 2 gotowane jajka, rukola, roszponka, pomidor, łyżeczka oliwy, przyprawy
- 3 pokruszone sucharki
Przykładowa dieta została przygotowana w centrum fitness Fitman