Chcesz poprawić efekty ćwiczeń? Jedz te produkty

Chcesz poprawić efekty ćwiczeń? Jedz te produkty

08-08-2014 | Posted by Natalia

Posiłki okołotreningowe (czyli spożywane przed treningiem i po nim) odgrywają ogromną rolę w przypadku poprawy naszej formy - zarówno jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, lepszą kondycję czy spalanie tkanki tłuszczowej. Zobacz więc, co należy jeść, aby jak najszybciej zauważyć pożądane efekty ćwiczeń.

Oczywiście posiłki te są bardzo ważne, ale należy pamiętać, że cała nasza dieta wpływa na rezultat, jaki chcemy osiągnąć, a nie tylko potrawy serwowane przed treningiem czy po nim. Odpowiednie wartości odżywcze trzeba dostarczać codziennie w 5-6 posiłkach.

Biorąc pod uwagę, że pracujemy nad lepszą sylwetką (przyrost mięśni, spadek tłuszczu), posiłek przedtreningowy ma za zadanie dostarczyć potrzebnego do pracy mięśni paliwa (węglowodanów) oraz budulca, który zabezpiecza mięśnie przed rozpadem (białka). Proporcje takiego posiłku powinny wynosić 75% dla węglowodanów oraz 25% dla białek. Najnowsze badania dowodzą, że 10-20 g białka wystarczy, aby zapobiec rozpadowi mięśni i przyspieszyć procesy regeneracji.

Jako źródło węglowodanów wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym, tzn. takie, które dostarczają energii w dłuższym okresie i nie powodują szybkiego spadku poziomu cukru we krwi. Taki posiłek w zależności od treningu (czy jest to trening cardio, czy sam trening siłowy), powinno się zjeść na około godzinę, 30 minut przed treningiem.

Propozycje posiłków przedtreningowych:
Omlet z białek jajek ze szpinakiem + tosty z pełnoziarnistego pieczywa
Odżywka białkowa z mlekiem sojowym + ananas, truskawki, banan (shake lub smoothie) 
Makaron razowy + warzywa + pierś z kurczaka

Posiłki potreningowe powinny zawierać węglowodany, ale o wyższym indeksie glikemicznym (cukry, które szybko dostarczają energii) oraz białko, które 
przyspiesza regenerację mięśni. Koniecznie, aby posiłek taki zjeść do 45 minut po treningu, aby wykorzystać to, że nasze ciało po treningu szybko przyswaja wartości odżywcze i rozpoczyna proces regeneracji. Ważne, aby posiłek potreningowy był lekkostrawny (dlatego bardzo dobrym rozwiązaniem są odżywki), ponieważ strawione składniki szybciej trafiają do mięśni i rozpoczynają regenerację.

Propozycje posiłków potreningowych:
Odżywka białkowa z wodą + banan
Biały ryż lub jasne pieczywo + tuńczyk
Odżywka węglowodanowa lub izotoniczna + 10 minut później kefir
Posiłek typu meal replacement (mieszanka węglowodanów i białka)

Nie podajemy wielkości poszczególnych porcji, ponieważ są one zależne od kaloryczności diety. Jeśli bardziej Ci zależy na nabieraniu masy mięśniowej, musisz zjadać większe porcje, natomiast jeżeli zależy Ci na zmniejszeniu wagi, dostosuj mniejsze porcje do swojej diety.

News Tags