5 pytań zadawanych najczęściej trenerowi personalnemu

08-08-2014 | Posted by Natalia

Jak, gdzie i kiedy ćwiczyć, jak długie powinny być treningi - te i wiele innych wątpliwości pojawia się w głowach osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Na najczęściej zadawane pytania odpowiada dziś Łukasz Bort, trener personalny z Elite Zone.

1. Jak długi powinien być trening, aby spalić tłuszcz?

Aktywność fizyczna musi oscylować w granicach od 30-60 minut (oczywiście mówimy o treningu cardio wykonywanym po treningu zasadniczym, wzmacniającym mięśnie).  Pamiętaj, że po ćwiczeniach siłowych zmniejszone są już zasoby glikogenu, dlatego organizm łatwiej sięga do rezerw energetycznych i szybciej zaczyna spalać tłuszcz. Sam trening siłowy powinien trwać ok. 30-45 minut. Musi być intensywny, zawierać większą liczbę powtórzeń oraz najlepiej, jeśli będzie wykonywany w seriach łączonych lub obwodowo.

Przykładowy plan treningu wzmacniającego dla osób początkujących (ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, każde z ćwiczeń po 15 powtórzeń): pompki przy ścianie, spacer rękoma do przodu, wyprost tułowia, prostowanie przedramion w podporze tyłem na krześle, uginanie przedramion, przysiady, wypady, brzuszki, spięcia brzucha z nogami uniesionymi do góry.

2. Chcę pozbyć się "oponki". Czy mam trenować mięśnie brzucha częściej niż inne partie ciała?

Nie. Jest to kolejny mit, który występuję wraz z mitem, że powinniśmy wykonywać bardzo dużo powtórzeń na mięśnie brzucha. Oczywiście musisz trenować mięśnie brzucha, ale niekoniecznie każdego dnia. Potrzebują one czasu na regenerację! Duża liczba powtórzeń wcale nie spala tłuszczu z rejonu brzucha. Temu służą odpowiednia dieta i trening cardio. Dopiero wszystkie te elementy połączone razem gwarantują szczupłą sylwetkę. Jak często więc trzeba ćwiczyć mięśnie brzucha? 2 do 3 razy w tygodniu przez 10 minut to wystarczająca częstotliwość. Są to małe mięśnie, więc nie potrzebujesz wykonywać 15 ćwiczeń po 50 powtórzeń, aby je wzmocnić.  

3. Kiedy najlepiej jest ćwiczyć?

Odpowiedź na to pytanie zależy w dużej mierze od Twojego celu. Jeśli na przykład zależy Ci na budowaniu mięśni, trenuj 2-3 razy w tygodniu. Trening powinien być mało intensywny, z nieco większymi obciążeniami. W zasadzie pora dnia nie ma tutaj znaczenia, ale najlepiej, jeśli kolejny dzień będzie wolny od ćwiczeń.

Jeżeli natomiast zależy Ci na spalaniu tkanki tłuszczowej, bardzo dobrą porą na ćwiczenia są godziny poranne. Po porannym treningu Twój metabolizm rozkręci się na cały dzień, przez co szybciej spalisz kalorie. Poranki są więc wskazane dla osób, które chcą chudnąć, ale równie ważne jest to, aby mieć siłę i energię do ćwiczeń. Lepiej jest więc zrobić porządny trening w godzinach wieczornych niż kiepski rano. Często więcej motywacji i energii mamy po 2-3 posiłkach w ciągu dnia.

Treningi codziennie to nie jest dobre rozwiązanie, chyba że jesteś zawodowym sportowcem. Ciało potrzebuje w ciągu całego tygodnia 1-2 dni na pełną regenerację. Po 3 treningach z rzędu zrób sobie koniecznie jeden dzień przerwy, w innym wypadku po kilku tygodniach przetrenujesz się, nie będziesz mieć chęci do ćwiczeń, a zamiast wzrostu formy będzie ona spadać. Inaczej ma się kwestia bardzo krótkich, 15-minutowych treningów. Jeśli przeznaczasz na nie tylko 15 minut dziennie, wówczas nie ma ryzyka przetrenowania.

Ćwiczenia tylko w weekendy to też nie jest dobre rozwiązanie, ponieważ ciało potrzebuje 1-2 dni na regenerację po ciężkim treningu, ale 5 dni to już przesada. Zamiast przyzwyczajać organizm do ćwiczeń, mięśnie się odzwyczają i nie zanotujesz wzrostu formy, a przy tym będziesz czuć zakwasy po każdym weekendzie.

Reasumując: niezależnie od celu treningowego trzeba trenować 3-5 razy w tygodniu, aby było widać rezultaty. Najważniejsza jest systematyczność, nawet jeśli nie robisz danego ćwiczenia w 100% dobrze. Pora treningu ma drugorzędne znaczenie.

4. Jak należy ćwiczyć, żeby poświęcać na to ok. 15 minut dziennie?

Powiedzmy sobie szczerze: mając 15 minut dziennie, nie zbudujesz sylwetki jak z okładki kolorowych magazynów. To tak, jakby uczyć się języka obcego przez 15 minut dziennie. Oczywiście rezultaty będą widoczne, ale w jakim stopniu - to już jest kwestia indywidualna. Każdy ma swój własny potencjał genetyczny i inaczej reaguje na ćwiczenia. Dla jednego będzie to wystarczające, a inny nie zauważy dużych zmian.

Biorąc pod uwagę, że ćwiczenia mają trwać 15 minut, możesz je wykonywać codziennie bez ryzyka przetrenowania. Taki trening powinien być wykonywany na czas, aby maksymalnie wykorzystać ten kwadrans. Powinny w nim znaleźć się zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak również cardio, żeby poprawiać sylwetkę i kondycję. Wykonuj je jedno po drugim, bez przerwy. Zrób trzy rundy, a ostatnie 3 minuty poświęć na rozciąganie:

  1. pompki x 30 sekund
  2. pajacyki x 30 s
  3. brzuszki x 30 s
  4. burpees x 30 s
  5. przysiady x 30 s
  6. mountain clibers x 30 s
  7. wyprosty ręki i nogi w klęku podpartym x 30 s
  8. trucht w miejscu x 30 s

5. Jakie ćwiczenia są najlepsze na odchudzanie?

Najlepszą metodą na utratę tkanki tłuszczowej są ćwiczenia cardio (bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, ergometr wioślarski, pływanie, jazda na rolkach, pajacyki, skakanka). Są one skuteczne, jeśli wykonujesz je rano lub na zakończenie treningu i jeśli trwają od 30-60 minut.

Ćwiczenia cardio można wykonywać ze stałym tempem lub zmiennym. Te pierwsze (aerobowe) są wskazane dla osób początkujących, spalają również więcej energii pochodzącej z tłuszczu. Minusem jest to, że nasze ciało szybko się do nich przyzwyczają, a jedyne, co możemy zrobić, to wydłużać czas treningu. Ćwiczenia ze zmienną intensywnością (tzw. interwały) są przeznaczone dla osób bardziej zaawansowanych. Charakteryzują się tym, że przyspieszają znacznie bardziej metabolizm i spalają kalorie znacznie skuteczniej już po zakończeniu treningu. Ciało nie przyzwyczaja się do tego typu aktywności, ponieważ można zmieniać jej intensywność, np. 1 minuta pracy/1 min odpoczynku, 1 min pracy/30 sekund odpoczynku itd. Dzięki temu stale napędzasz metabolizm i nie pozwalasz mu zwolnić! Trening jest bardziej męczący, ale trwa tylko od 15-25 minut!

Polecam wypróbowanie tego planu ćwiczeń cardio wszystkim, którzy nie widzą już rezultatów ćwiczeń ze stałą intensywnością: jazda na rowerze stacjonarnym: czas treningu: 20 minut (1 minuta sprintu/1 minuta wolnego tempa).

Ćwiczenia przyspieszające metabolizm można również wplatać w trening wzmacniający (np. co trzecie ćwiczenie). Wtedy wykonuj je w zakresie od 30 sekund - 2 minut. Do ćwiczeń tych należą: pajacyki, przeskoki, skakanka, mountain climbers, burpees, jazda na rowerze, bieg itd. Bardzo skutecznie zwiększają one intensywność treningu, a co za tym idzie spalają jeszcze więcej kalorii!

Przykład treningu z dodaniem ćwiczeń cardio:

1. wykroki x 15 powtórzeń

2. pompki x 15 powtórzeń

3. brzuszki x 15 powtórzeń

4. pajacyki  x 1 minuta

News Tags