Jak obliczyć, ile kalorii jeść, aby schudnąć?

23-04-2015 | Posted by Natalia

Nad swoim wyglądem i formą pracuje się nie tylko podczas ćwiczeń, lecz także w kuchni. Musisz jednak zwracać uwagę zarówno na to, co jesz, jak i na wielkość swoich posiłków. Zobacz, jak obliczyć, ile kalorii potrzebuje dziennie Twój organizm.

Aby określić zapotrzebowanie kaloryczne swojego ciała, możesz wykorzystać podany niżej wzór:

Kobiety: energia (w kilokaloriach) = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek w latach)

Mężczyźni: energia (w kilokaloriach) = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kilogramach) + (5 x wzrost w centymetrach) – (6,75 x wiek w latach)

Uzyskany wynik pomnóż jeszcze przez odpowiedni współczynnik aktywności:

- dla osiadłego trybu życia (mało ruchu) – 1,3

- dla średniej aktywności (ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu lub dużo się ruszasz) – 1,4

- dla dużej aktywności (ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu lub uprawiasz jakiś sport) – 1,5

Po wyliczeniu kaloryczności podziel wynik na 5-6 posiłków i postaraj się w każdym z nich dostarczać nie więcej kalorii niż wychodzi z Twoich wyliczeń. Pozostaje jeszcze kwestia Twojego celu, tzn. czy chcesz utrzymać swoją aktualną wagę, czy zmniejszyć ją, a może zwiększyć?

Utrzymanie wagi:

Jeśli chcesz, by waga pozostała niezmienna, staraj się codziennie znadać tyle kalorii, ile wyszło Ci w powyższych wyliczeniach. Zwracaj przy tym uwagę na zdrowe, nieprzetworzone produkty, świeże, sezonowe owoce i warzywa oraz staraj się samodzielnie gotować zamiast kupować posiłki do odgrzania w mikrofalówce.

Odchudzanie:

Aby otrzymać liczbę kalorii, którą musisz spożywać w trakcie odchudzania, od powyższego wyniku odejmij 500 kcal. Jeśli np. Twój wynik wyniesie 1900 kcal, to dieta redukcyjna powinna oscylować w granicach 1400 kcal. Podziel je na 5 posiłków, a w ten sposób okaże się, że każdy z nich powinien dostarczać Ci ok. 280 kcal. Dzięki temu masz szansę na utratę minimum 0,5 kg tygodniowo.

Pamiętaj jednak, aby nie jeść mniej niż wyjdzie Ci w tych obliczeniach! Większe obcięcie kalorii organizm uzna za głodówkę, przez co spowolni metabolizm i jeszcze trudniej będzie Ci spalić tkankę tłuszczową. 

Zwiększenie wagi:

Analogicznie sprawa się ma, jeśli chodzi o zwiększanie wagi (masy mięśniowej). Wtedy do swojego zapotrzebowania kalorycznego dodaj ok. 500 kcal i otrzymany wynik podziel na 5 posiłków. Tak jak w każdym w tych przypadków pamiętaj jednak o wybieraniu zdrowych produktów. Istnieje duża różnica między energią dostarczoną z batonika a energią z pełnowartościowego posiłku. Ten pierwszy przyczyni się do powstania cellulitu i innych niedoskonałości skóry, podczas gdy drugi dostarczy Twojemu organizmowi cennych substancji odżywczych.

News Tags